血糖値スパイクを予防するためには、早食いせずゆっくりとよく噛んで食べることや、規則正しく三食の食事を意識することが重要です。

食事の際は野菜類から食べることで血糖値の上昇を緩やかにし、食べ過ぎを防ぐことができます。炭水化物や糖質の摂りすぎを避け、食物繊維やたんぱく質を多めに摂ることも、血糖値スパイクの対策に有効です。

運動

有酸素運動やトレーニングは、血糖値の上昇を緩やかにすると同時に、体内のエネルギーを消費させることよって血糖値を低下させる効果があります。

最も効果的なのは食後の1～2時間後に運動をすることですが、食後に3～5分程度意識的に体を動かすだけでも、血糖値の急上昇・急降下の予防に効果があるといわれています。継続的に行うことが大切ですので、ウォーキングや階段の上り下りなど、手軽に取り入れられるものを意識してみましょう。

血糖値スパイクを抑える飲み物

日常的に飲む物を意識することでも、血糖値スパイクを防止することができます。以下でご紹介するものの他にも、糖分が多く含まれるジュース類やイオン飲料、加糖のコーヒー類などを避けることも有効です。

緑茶などのお茶

緑茶に含まれる「EGCｇ」という成分が、「セレノプロテインＰ」という悪玉たんぱく質を減少させる働きがあるといわれています。

「セレノプロテインＰ」は血糖値を下げるホルモン「インスリン」の分泌を抑制させ、糖尿病などの病態を悪化させるなどの悪さをします。緑茶の成分にはこうした悪玉たんぱく質を減少させ、糖尿病の進行を予防する効果があるといわれます。

コーヒー

コーヒーに含まれる「クロロゲン酸」というポリフェノールは、体内で糖質の吸収を緩やかにし、血糖値の急激な上昇を防ぐ効果があるとされています。また、クロロゲン酸には体内で脂肪が蓄積されるのを抑制する効果があるといわれ、肥満や糖尿病の予防にも有効であるといわれています。

牛乳・乳製品

牛乳や乳製品は、血糖値を上げにくい「低GI食品」であることから、血糖値スパイクの対策に効果的といわれています。

牛乳に含まれるたんぱく質が炭水化物の吸収を緩やかにさせることから、朝食で牛乳を飲むことにより、一日を通じて血糖値の上昇を抑えられるという研究結果もあります。これらに加え、牛乳は心疾患や脳疾患のリスクを低下させる効果もあるとされ、手軽に取り入れられる対策として注目されています。

血糖値スパイクはご自分でも検査できます！

血糖値スパイクを調べる最も代表的な検査が「経口ブドウ糖負荷試験」です。この検査では一定の時間絶食した後、ブドウ糖が含まれる飲料を飲み、採血して血糖値を測定します。この検査は血糖値の検査で最も精度が高いとされており、医療機関で受けることが可能です。

また、自分で血糖値スパイクを検査できる「血糖自己測定」という方法もあります。この検査では測定用の器具を使って自分で採血し、その血液内の血糖値をセンサーで読み取ることで数値が分かります。

自宅で手軽にできることがメリットですが、検査の度に自分で針を刺さなくてはならないため、不安な場合は医療機関での検査をご検討ください。