目次
「血糖値スパイク」とは
血糖値スパイクによって起きる症状
食後の眠気を感じるのは血糖値スパイクが原因かも
血糖値スパイクへの対策方法
「血糖値スパイク」とは
血糖値とは、血液に含まれるブドウ糖の濃度のことです。ブドウ糖は体内に取り込まれると血中で濃度を変化させ、特に食事前後で大きく変動することがあります。
血糖値の変動は通常緩やかですが、急上昇・急降下が起こる状態を「血糖値スパイク」と呼びます。「スパイク」は英語で「とげ」を意味しており、血糖値の急激な変動でグラフがとげのようになることから、こうした呼び名がついています。
血糖値スパイクによって起きる症状
血糖値スパイクの症状には、眠気や倦怠感、頭痛などがありますが、一般的に自覚症状が少ないともいわれています。その理由としては、一時的に血糖値スパイクが起こっても時間の経過と共に血糖値が通常の状態に戻るため、症状を感じにくいということがあげられます。
食後の眠気を感じるのは血糖値スパイクが原因かも
「食後の眠気」は、多くの方が日常的に感じる現象です。眠くなる原因として一つ目に、消化のために胃腸に血液が集中し、脳が一時的に酸素不足になることがあげられます。二つ目の原因は、血糖値の上昇です。
通常、食後の血糖値は一時的に上昇し、エネルギーを消費されることで徐々に下降して正常値に戻ります。しかし、血糖値を下げる働きのホルモン「インスリン」がうまく作用しない場合、高血糖の状態が続き、強い眠気や怠さが長引いてしまうんです。
この場合の眠気は「血糖値スパイク」によって引き起こされている可能性があります。
血糖値スパイクへの対策方法
血糖値スパイクは、生活のなかのちょっとした心掛けで予防することができます。ここでは食生活や運動、日常的に取り入れられる飲み物などについてご紹介します。
血糖値を速攻で下げる方法については、以下の記事をご覧ください↓↓
食事
血糖値スパイクを予防するためには、早食いせずゆっくりとよく噛んで食べることや、規則正しく三食の食事を意識することが重要です。
食事の際は野菜類から食べることで血糖値の上昇を緩やかにし、食べ過ぎを防ぐことができます。炭水化物や糖質の摂りすぎを避け、食物繊維やたんぱく質を多めに摂ることも、血糖値スパイクの対策に有効です。
運動
有酸素運動やトレーニングは、血糖値の上昇を緩やかにすると同時に、体内のエネルギーを消費させることよって血糖値を低下させる効果があります。
最も効果的なのは食後の1～2時間後に運動をすることですが、食後に3～5分程度意識的に体を動かすだけでも、血糖値の急上昇・急降下の予防に効果があるといわれています。継続的に行うことが大切ですので、ウォーキングや階段の上り下りなど、手軽に取り入れられるものを意識してみましょう。
血糖値スパイクを抑える飲み物
日常的に飲む物を意識することでも、血糖値スパイクを防止することができます。以下でご紹介するものの他にも、糖分が多く含まれるジュース類やイオン飲料、加糖のコーヒー類などを避けることも有効です。
緑茶などのお茶
緑茶に含まれる「EGCｇ」という成分が、「セレノプロテインＰ」という悪玉たんぱく質を減少させる働きがあるといわれています。
「セレノプロテインＰ」は血糖値を下げるホルモン「インスリン」の分泌を抑制させ、糖尿病などの病態を悪化させるなどの悪さをします。緑茶の成分にはこうした悪玉たんぱく質を減少させ、糖尿病の進行を予防する効果があるといわれます。
コーヒー
コーヒーに含まれる「クロロゲン酸」というポリフェノールは、体内で糖質の吸収を緩やかにし、血糖値の急激な上昇を防ぐ効果があるとされています。また、クロロゲン酸には体内で脂肪が蓄積されるのを抑制する効果があるといわれ、肥満や糖尿病の予防にも有効であるといわれています。
牛乳・乳製品
牛乳や乳製品は、血糖値を上げにくい「低GI食品」であることから、血糖値スパイクの対策に効果的といわれています。
牛乳に含まれるたんぱく質が炭水化物の吸収を緩やかにさせることから、朝食で牛乳を飲むことにより、一日を通じて血糖値の上昇を抑えられるという研究結果もあります。これらに加え、牛乳は心疾患や脳疾患のリスクを低下させる効果もあるとされ、手軽に取り入れられる対策として注目されています。
血糖値スパイクはご自分でも検査できます！
血糖値スパイクを調べる最も代表的な検査が「経口ブドウ糖負荷試験」です。この検査では一定の時間絶食した後、ブドウ糖が含まれる飲料を飲み、採血して血糖値を測定します。この検査は血糖値の検査で最も精度が高いとされており、医療機関で受けることが可能です。
また、自分で血糖値スパイクを検査できる「血糖自己測定」という方法もあります。この検査では測定用の器具を使って自分で採血し、その血液内の血糖値をセンサーで読み取ることで数値が分かります。
自宅で手軽にできることがメリットですが、検査の度に自分で針を刺さなくてはならないため、不安な場合は医療機関での検査をご検討ください。
