目次
トマトに含まれる栄養素は？
トマトの5つの健康効果！
リコピンの健康効果を高めるには？
トマトの食べ過ぎには要注意

トマトに含まれる栄養素は？

トマトには様々な種類の栄養素が豊富に含まれています。ここでは、トマトに含まれる代表的な栄養素をご紹介していきます。なお、含有量は生食用のトマト100g当たりを記載しています。

リコピン

トマトの赤い色素成分であるリコピンは体内で生成することができない栄養素として知られ、トマト1個につき約3mg含まれます。リコピンは、体内で増えすぎると生活習慣病を招くといわれる「活性酸素」を抑制する働きがあります。また、紫外線によるダメージを予防し、シミやしわを改善する美肌効果も期待できます。

βカロテン

βカロテンはトマト1個に約540㎍（マイクログラム）含まれています。リコピンと同じく活性酸素を抑える「抗酸化作用」の働きがあり、動脈硬化やがんの予防に効果的です。また、体内で必要に応じてビタミンAに変換され、ビタミンA不足が原因で起こる視力低下や夜盲症の予防にも有効です。

ビタミンC

風邪予防や美肌効果で名高いビタミンCは、トマト1個につき約15mg含まれています。ビタミンCには免疫力を高め、カルシウムや鉄分など健康な体に欠かせない栄養分の吸収を助ける働きがあります。同じトマトでも、調理用のものより、生食用のトマトに多く含有されているといわれます。

カリウム

1個のトマトに約210mgのカリウムが含有されています。カリウムには体内の過剰なナトリウムを排出する働きがあるため、むくみ防止や高血圧の予防に有効です。

WHO（世界保健機関）は高血圧の予防のため一日に3,510mgのカリウムを摂取することを推奨しています。また、トマトを14日間毎日摂取し、血圧が下がったという研究結果も存在しています。

トマトの5つの健康効果！

2型糖尿病の予防

トマトに含有されるリコピンやβカロテン、ビタミンCなどの抗酸化作用の働きが、日本人の糖尿病患者の9割を占める2型糖尿病の予防に役立つとされています。また、トマトの栄養素の一つであるカリウムには血圧を下げる働きもあるため、トマトは糖尿病予防の栄養素の宝庫といえます。

コレステロール値を下げる

悪玉コレステロールと呼ばれる「LDLコレステロール」が体内で酸化すると、より悪質な「酸化LDL」に変化し、動脈硬化などの原因になってしまいます。トマトには、血液中で抗酸化作用を持つ成分を増やし、酸化LDL数値を低下させる働きがあるという研究結果が出されています。

心不全・脳卒中のリスクを低下させる

トマトは糖尿病や肥満による心不全や脳卒中のリスクを低下させることも報告されています。トマトに含まれるリコピンが、善玉コレステロールと呼ばれる「HDLコレステロール」の働きを活発にする酸素を増加させ、これらの疾患の発生を抑えるといわれています。

がんのリスクを低下させる

トマトを摂取することにより、乳がんや前立腺がんなどのリスクが低下するといわれています。これはトマトのリコピンが、がん細胞の成長を抑制に有効であるからとされています。世界的にトマトの摂取量が多い地域は、がんの罹患率が低いという研究結果も存在します。

紫外線対策

トマトに含まれるリコピンやビタミンCは、美容面でも効果を発揮します。リコピンの抗酸化作用は、紫外線ダメージを抑えてシミ・そばかすを抑制するといわれています。また、ビタミンCは肌の弾力ハリを保つコラーゲンの生成に必要な栄養素であり、メラニン色素の生成を抑制する働きがあります。

リコピンの健康効果を高めるには？

トマトのリコピンには、油に溶けやすいという性質があります。その性質から、オリーブオイルと一緒に摂取することにより栄養素の吸収が促され、体内での効果が高くなると考えられています。

また、オリーブオイルにはコレステロール値を下げる働きがある「オレイン酸」が多く含まれるため、トマトと同時に摂ることで、体に良い効果を同時に得ることができます。トマトをオリーブオイルで炒めてソースにすることで、一度に多くの量を摂取することができます。

トマトの食べ過ぎには要注意

ここまで、トマトの素晴らしい効果をご紹介してきましたが、食べ過ぎには少し注意が必要です。

消化不良になる場合がある

トマトの皮を構成する食物繊維は、消化吸収されないため、食べ過ぎると消化不良になり便秘や下痢を引き起こすことがあります。これを避けるためには、過熱して柔らかくする、皮をむいて食べるなど、ひと手間加えてから摂ることがおすすめです。

体を冷やす

夏野菜のトマトは、体を冷やす食べ物として分類されます。そのため、食べ過ぎると体が冷えて、お腹を壊してしまうことがあります。生トマトや冷やしトマトなど、冷たいトマトの食べ過ぎには特に注意しましょう。

まれに蕁麻疹やかゆみが出る場合がある

トマトに含まれる「アセチルコリン」という物質により、まれに蕁麻疹やかゆみの症状が出る場合があります。これは「仮性アレルゲン」と呼ばれる状態で、多量に摂取した時に起こる傾向がありますが、気になる症状がある場合は医療機関を受診しましょう。

尿路結石などのリスクがある

トマトは「シュウ酸」という成分を含んでいるため、食べ過ぎると尿路結石や胆石などのリスクが上昇します。シュウ酸はカルシウムと同時に摂取することで吸収が抑制されるほか、水に溶ける性質があるため、茹でることで減少させることができます。気がかりな場合は、ひと手間加えながら摂取しましょう。

トマトを上手に取り入れましょう！

トマトには栄養素が豊富に含まれており、健康面と美容面の両方に効果的な食べ物です。手軽に手に入るに加え、ソースやサラダ、グリルやシロップ漬けなど、様々な楽しみ方ができることも魅力的な野菜です。食生活にトマトを上手に取り入れながら、健康な毎日を歩んでいきましょう。