健康の第一歩は朝食から|管理栄養士の栄養コラム|大阪市東淀川区 上新庄近|玉谷クリニック

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管理栄養士の栄養コラム

2020/06/08

Vol.5 健康の第一歩は朝食から

感染症予防のため免疫力をあげるには栄養をしっかりとり、十分な睡眠をとることが大切です。
また、学校が再開されたり通勤が再開したりするこの時期、ちょうど気温が上がってきて熱中症予防・脱水予防にも気を付けたいところです。
そこで今回は健康の第一歩となる朝食についてお話したいと思います。
朝食を欠食すると血糖値が急上昇しやすくなったり、基礎代謝が落ちて太りやすくなったり(特に内臓脂肪の増加)、体力が低下するといった不具合が報告されています。
朝食は体調不良を引き起こす体内時計のズレをリセットする役目もあります。
また、実は食事中の水分は飲水と違って体内にゆっくり吸収されるため、脱水予防に非常に重要になります。


*朝食セットのABC* A 定番の食器を決めましょう!

★食器にあわせて朝食を準備するメリット
①バランスが整いやすい
②丁度いい大きさの食器に決めておくこと
で自然と食事が適量になる

朝食セットのA
朝食セットのB

*朝食セットのABC*B 食器棚に朝食セットのまま収納しましょう!
(スプーンも)収納することをおすすめします。忙しい朝にサッと取り出せて便利です。

Cトレーを利用しましょう
★朝食だけではなく、昼食や夕食での利用もお勧めします
①準備する食器の大きさがある程度決まるので、食事量の過不足を防ぎやすい
②家族が自分の食後の食器を流しに片付ける習慣づけになりやすい

朝食セットのA

朝食の献立例(1人前)
◆トースト
(食パン5枚切り1枚、オリーブ油小さじ1杯)
◆ツナサラダ
◆牛乳(低脂肪)コップ1杯(200cc)
◆ヨーグルト(無脂肪プレーンタイプ70ℊ)
◆冷凍ブルーベリー
◆季節の果物(目安量:握りこぶしぐらい)

朝食セットのA
(1人あたり)
エネルギー156cal/たんぱく質7.9g/脂質10.8g/食物繊維総量2.8g/食塩相当量0.7g
*たんぱく質食品は卵、ツナ缶、ハム、サラダチキンなどを日によって変えてみてください。特に魚油の多いツナ缶は、普段魚料理が少ない方にはおすすめです
*忙しい朝には盛り付ければ済むようにしておくことがお勧めです。
*ボイル野菜(ブロッコリーやアスパラガスなど)、電子レンジでチンしたお野菜(キャベツやニンジンの千切りなど)、洗浄・カット済み野菜(レタス、ミニトマトなど)を用意しておくと便利です。
*ジッパー付袋やタッパーウェア等冷蔵庫保存の際はキッチンペーパーを 入れておくと水分調節ができて食品が傷みやすくなるのを防いでくれます。
*野菜は半分を緑黄色野菜にするとビタミンバランスもよくなります。

*ドレッシングは市販の減塩ノンオイルドレッシングの量を少し減らして、アマニ油をふりかけると、ω3系脂肪酸の摂取量アップに!またはオリーブ油で一価不飽和脂肪酸を。但し油の取りすぎには注意

アドバイス①:お腹がすかないのは、前日の夕食を十分に消化できていないことが原因かもしれません。その場合、まずは夕食の量を見直してみましょう。
翌日の朝食を美味しく食べられる量が目安です。体重管理や血糖、脂質のコントロールにも効果的です。
アドバイス②:朝食の習慣がなかった方が、いきなり主食・主菜・副菜*のそろったバランスよい朝食をとるのは難しいかもしれません。
初めは簡単に手早く食べられるメニューから始めては如何でしょうか。
例)・ロールパンと牛乳
  ・シリアル(たんぱく質が多いタイプがおすすめ)
  ・米飯とお味噌汁(豆腐と野菜) など

★体内時計のリセットには糖質+タンパク質の組み合わせが必要

*主食:米飯、パン、麺など 主菜:卵、肉、魚、大豆製品の料理 副菜:野菜料理